neděle 16. února 2014

Jak... a proč jsem přešla na indiánský běh (a přitom zrychlila)

Dnešní příspěvek bude o něco delší než obvykle, ale je neděle, tak co.


Nejdříve si shrneme fakta. Jak víte, začala jsem v roce 2012 chůzí. V říjnu 2013 jsem se rozhodla, že se chci naučit běhat, a začala jsem postupně indiánským během. V sedmém týdnu mého snažení jsem se rozhodla vyzkoušet, jak dlouho vydržím běžet na jeden zátah (v tu dobu jsem si byla jistá sedmi minutami), a uběhla jsem 25 minut s tím, že ještě můžu. Postupně jsem to protáhla na 45 minut.

V tu dobu už jsem uběhla 5 km. Dále jsem se inspirovala článkem, jak zrychlit, abych uběhla 5 km pod 30 minut, s čímž jsem začala minulý týden. No a poslední kapkou byl článek, jak obecně zvýšit tempo běhu.

V tuto chvíli se tedy pokouším dle plánu střídat volné dny, dny chůze indiánského běhu a běhu, ale zároveň se pokouším zařadit intervaly z posledního zmiňovaného článku. Dovolte mi citaci:

Naprogramovaný fartlek

Tato forma fartleku se pro intenzivní typ tréninku hodí více než volný fartlek. Neorientujete se podle profilu trati, ale máte dopředu přesně stanovené časové úseky. Vhodnější je volit je různě dlouhé, můžete například odběhnout pyramidu (1-2-3-4-3-2-1), kde čísla představují minuty a v mezibězích běžet volně (na 65 procent). Délka meziběhu je stejně dlouhá jako délka úseku, který jste zrovna odběhli.
Zdroj: http://rungo.idnes.cz/jak-zvysit-tempo-behu-0tx-/behani.aspx?c=A140210_083107_behani_fro

Netuším sice, co je fartlek, ale líbí se mi to střídání minut běhu a meziběhu.

Návrat k indiánskému běhu

No a jsme u toho - všude se píše o pomalém běhu na 65 % TF max (neboli maximální tepové frekvence). Od svých dvou kolegů, kamarádů, podporovatelů a fanoušků jsem dostala k narozeninám zařízení na měření tepové frekvence. To se rozhodlo, že moje TF max je 192. Kolega trenér se na křivky podíval a odhadl, že moje TF max by mohla být spíše kolem 205. Každopádně kdykoliv běžím, ať je to jakou chce rychlostí, moje tepovka se pohybuje kolem 90 % TF max a víc (a v tom běžím 45 minut? buď jsem extrémně trénovaná nebo to špatně měří nebo jsem nadčlověk...).

Z toho plyne, že abych se pohybovala do 70 % TF max, tedy kolem 140 tepů za minutu, musím jít, a to poměrně pomaličku, asi 5 km/h. A samozřejmě toto je tepovka, při které se pálí tuky, takže z toho všeho plyne můj (alespoň částečný) návrat k indiánskému běhu.

A co to zrychlení?

Asi budete překvapení jako já (ale možná taky ne), ale za ty dva týdny, kdy jsem začala sledovat tepovku a střídat chůzu a běh, jsem zrychlila při běhu na 20 minut z 8:14 min/km na 7:40 min/km a dnes jsem se přistihla při běhu 6:13 min/km (samozřejmě jen chviličku). Pokud to tak půjde dál a nohy budou poslouchat, tak bych si na závodě za měsíc nemusela udělat ostudu a mohla bych těch 5 km dát alespoň pod 40 minut! :-)

A dnešní výběh:


4 komentáře:

  1. Ahoj, k té tepovce: měří to dobře a nejsi nadčlověk :-) Já se tomu divil zrovna tak. Běžel jsem svých 8km a hodinky mi zuřivě pípaly celou druhou půlku cesty. A to jsem si v nastaveni ubral 10 let, jinak jsem byl na 100% pořád.
    A pak jsem si v září tuším narazil na článek na RunGo, że pomaleji je více a hnát se nadoraz za osobním rekordem nemá žádný tréninkový efekt. Tak jsem zpomalil v tempu o minutu a ejhle, místo 50k měsíčně zvládám 200, o tepu nevím, dýchám po 6 krocích (i po 8) v prosinci jsem zvládl půlmaraton a v lednu další za 1:45:30. A můj tep v klidu klesl na 46. Nadváhu jsem sice nikdy neměl (182/75) ale v krvi mi našel doktor vysoký cholesterol, takže ho úspěšně likviduju :-)
    Ta rada že pomalu a dlouho je mnohem lepší než rychle a málem padnout je k nezaplacení!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No, proto se vracím částečně k chůzi, protože i pomaličký běh mi tepovku vystřelí do výšin... Ale včera jsem zjistila, že na páse mám tepovku nižší - asi proto, že i při vyšší rychlosti mi pomáhá se odrazit... Těším se, až se tepovka trochu sníží a já vydržím víc :-) Díky za zprávu!

      Vymazat
  2. Ahoj,moc ti fandím a jakožto amatérská běžkyně přeju,abys vytrvala. Nejsem zrovna velkým příznivcem sledování tepovky a "pitvání" stylu, ale uznávám,že v tvém případě to nemusí být na škodu,ono to taky dost svědčí o pokrocích,které děláš. Já osobně ale nejradši běhám jen podle pocitu. Prostě poslouchám své tělo,když chce zpomalit, zpomalím, když mám dost sil, zrychluju. Při neustálém sledování nějakých hodnot bych si to prostě neužila. A co se týče optimální tepové frekvence pro hubnutí, tak to není tak jednoduché. Je sice pravda, že pokud máš to udávané "optimum" pro spalování, spaluješ nejví, ale jen v okamžik sportovního výkonu. Naopak při anaerobním výkonu nespaluješ tolik v ten okamžik, ale tělo si to vynahradí v několika hodinách po výkonu, může to být i celý den, záleží taky na typu výkonu. Obecně nejúčinnější se mi zdá intervalový trénink, střídání velmi rychlých částí a výklusu, to je ideál jak na formu,tak na hubnutí. Anebo to proložit posilovnou, to je i dobrá kompenzace.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, děkuju za zprávu :-) U mě právě i rychlá část je pro spoustu lidí pomalá a ten výklus musí být chůze, protože i při pomalililičkém běhu mám tepovku na 90 % TF max. Proto veškeré pokusy o intervaly musí být prostě pozvolné. Taky běhám podle pocitu. Tepovku nesleduju v průběhu běhu, ale po analýze několika běhů jsem dospěla k závěru, že prostě musím občas zpomalit abych zrychlila. A protože běhám už tak dost pomalu, tak je u mě zpomalení do chůze. Ale protože běhat chci, tak se nevracím k chůzi zcela, ale občas je to jen chůze, občas indiánský běh a občas běh (i když pomalý, já to rychleji ani fakt neumím). A začala jsem zrychlovat přirozeně - nesnažím se o to, jen ty nohy prostě samy od sebe zvládnou víc a poznám to, až když se podívám na data z aplikace :-)

      Vymazat